৫ উপায়ে মধ্যাহ্ণভোজ হবে পুষ্টিবিদের মতো

0

দুপুরে কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া যায় ভাবছেন?  জেনে নিন পুষ্টিবিদরা দুপুরে কী খান। কাজের চাপে আজকেও দুপুরে খাওয়া হয়নি তাইনা? এই দলে আপনি একা নন, বিশ্বব্যাপী অনেকেই এই অভ্যাসের দাস হয়ে উঠছেন। আর যারা একটু সময় করে নিচ্ছেন খাওয়ার জন্য, তাদেরও পেটে পড়ছে ভাজা-পোড়া কিংবা ফাস্টফুডের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবার।

তাড়াহুড়োর মধ্যেও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য ৫ জন অস্ট্রেলীয় পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করা হয়েছিল তারা দুপুরে কী খান? আসুন দেখে নেই তাদের দুপুরের খাবারে বাক্সে কী থাকে।

দুপুরের খাবারের সঙ্গে রাখুন স্বাস্থ্যকর নাশতা

আঁশে ভরপুর অর্থাৎ হাই ফাইবার খাবারগুলো (যেমন লাল আটার রুটি, হোল গ্রেইন বিস্কুট) আপনার পেট ভরা রাখবে অনেকক্ষণ। তাই সহজে খিদেও লাগবে না, অন্য খাবার কম খাওয়া হবে।

পুষ্টিবিদ ট্রেন্ট ওয়াটসন বলেন, “আমার দুপুরের খাবারের পাশাপাশি আমি সব সময় হালকা নাশতা রাখি। কোনো মৌসুমি ফল, যে মৌসুমই হোক। সঙ্গে একটু লো ফ্যাট দই, ৪ টুকরো হাই-ফাইবার বিস্কুটের উপর হালকা করে মার্জারিন দেয়া।”

“দুপুরের খাবার হিসেবে আমি নেই লাল আটার পাউরুটির স্যান্ডউইচ, এতে থাকে চর্বিহীন মাংস, যেমন মুরগির মাংস এবং সালাদের পরিমাণটা বেশি রাখি।”

বেঁচে যাওয়া খাবার ব্যবহার করুন

যদি স্যান্ডউইচ কিংবা রুটি খেতে একঘেঁয়ে লাগে, তাহলে রাতের খাবার একদিন বেশি করে রান্না করুন। সেটাই নিয়ে আসুন পরের দিন লাঞ্চে। এতে ঝামেলাও কমবে অনেকটা।

আবার গরম করলেই যে খাবারের স্বাদ কমে যাবে তা কিন্তু নয়। বরং মাঝে মাঝে গরম করার পর খাবারের স্বাদ আরো বাড়ে, ফলে বাড়তি লবণ যোগ করা লাগবে না।

পুষ্টিবিদ ক্লেয়ার কলিন্স বলেন, “ বেশীরভাগ সময় আমার লাঞ্চবক্সে থাকে গত রাতের বেঁচে যাওয়া খাবার। আমি এমনভাবে দুপুরের খাবার তৈরি করি, যেন আমি গত রাতের সব খাবার পরিষ্কার করে রাখছি, কোনো কিছুই বাদ দেই না। এভাবে আমার দুপুরের খাবারে অনেকটা শাকসবজি থাকে, মজাও লাগে খেতে।”

খাবার হোক রঙিন

অনেক ধরনের রঙিন শাকসবজি এবং ফলমূল খেলে আপনি নিশ্চিত থাকতে পারবেন যে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি আপনি পাচ্ছেন। নিউট্রিশন অস্ট্রেলিয়ার মতে, রঙিন খাবারে থাকে নানা ধরনের ভিটামিন, খনিজ, পুষ্টি উপাদান এবং ফাইটোকেমিকেলস নামের উদ্ভিজ্জ রাসায়নিক থাকে যা রোগের সঙ্গে লড়তে সহায়তা করে।

পুষ্টিবিদ সিমোন অস্টিন  বলছিলেন, “আজকে আমি দুপুরের খাবার হিসেবে এনেছি গতরাতে রান্না করা ভুট্টা এবং স্যামন মাছ। সঙ্গে আছে চেরি টমেটো, লেটুস, লাল ক্যাপসিকাম, আরুগুলা শাক—সিরকা, লবণ এবং গোলমরিচের গুঁড়ো দিয়ে মাখানো। খাওয়া শেষ করেছি বাড়িতে বানানো কলার কেক দিয়ে, দারুণ মজার ছিল!”

খাবারে যোগ করুন হার্বস

খাবার আরো মজার করে তুলতে এতে যোগ করুন ধনেপাতা কিংবা পুদিনার মতো হার্বস। এর ফলে খাবারের স্বাদ বাড়াতে বাড়তি তেল কিংবা লবণ খাওয়ার ইচ্ছা জাগবে না।

পুষ্টিবিদ অ্যানেট বায়রন বলছিলেন, “দুপুরের খাবারে আমি সাধারণত সালাদ খাই, আর সালাদে বাড়তি স্বাদ আনতে আমি ব্যবহার করি হাবর্স। আজকের সালাদে আমি খেলাম হালকা ভাজা মিষ্টি কুমড়ার সঙ্গে পালংশাক, পেঁয়াজ পাতা, ধনেপাতা, টক দই, প্যাপরিকা এবং বাদাম কুচি।”

খাবারে রাখুন মাছ

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাণ্ডার হলো মাছ, যা আমাদের হৃদপিণ্ডসহ দেহের সার্বিক সুস্থতায় কার্যকর ভূমিকা রাখে। অস্ট্রেলিয়ার হার্ট ফাউন্ডেশনের পরামর্শ অনুযায়ী সপ্তাহে দুতিন বার মাছ খাওয়া উচিৎ, এমনকি তৈলাক্ত মাছও।

পুষ্টিবিদ নাতাশা মুর বলেন, “আমার ঝটপট দুপুরের খাবারের মধ্যে আছে লেটুস, টমেটো, শসার সালাদ, সঙ্গে থাকে কোনো মাছ। আমি সাধারণত টিনজাত মাছ খাই, যেগুলোতে সিরকা দেয়া থাকে। পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে পানি খেতেও ভুলি না।”

দুপুরের খাবারে আপনি যাই খান না কেন, চেষ্টা করুন চর্বিহীন মাংস, শাকসবজি-ফলমূল, দুগ্ধজাত খাবার এবংহৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী চর্বি (মাছের তেল) জাতীয় খাবার খেতে, যেন রাতের খাবারের আগ পর্যন্ত পেট ভরা থাকে।

Share.

Leave A Reply